Πόσα συμπληρώματα μαγνησίου υπάρχουν και πώς να επιλέξουμε το κατάλληλο – Γλυκινικό, κιτρικό, L-θρεονικό ή μηλικό μαγνήσιο;

Με βάση τη διαθέσιμη βιβλιογραφία, η επιλογή του μαγνησίου πρέπει να γίνεται κυρίως με βάση τον στόχο χορήγησης, τη γαστρεντερική ανοχή, την ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου και τη νεφρική λειτουργία — όχι μόνο με βάση το όνομα της ένωσης.

Στην ΕΕ υπάρχουν πάνω από 20 επιτρεπόμενες πηγές/μορφές μαγνησίου για συμπληρώματα: οξείδιο, κιτρικό, χλωριούχο, γαλακτικό, γλυκονικό, διγλυκινικό, μηλικό, ταυρικό, L-πιδολικό κ.ά. Το L-θρεονικό μαγνήσιο προστέθηκε πρόσφατα στο ευρωπαϊκό κανονιστικό πλαίσιο. Eur-Lex

Οι τέσσερις μορφές που αναφέρουμε:

Μορφή	Τι δείχνουν τα δεδομένα	Πρακτικά πλεονεκτήματα	Κύριο μειονέκτημα
Κιτρικό Mg	Καλή και αρκετά τεκμηριωμένη βιοδιαθεσιμότητα	Γενική αναπλήρωση, χρήσιμο όταν συνυπάρχει δυσκοιλιότητα	Περισσότερη πιθανότητα διάρροιας
Γλυκινικό / bisglycinate	Καλή απορρόφηση, αλλά λιγότερες άμεσες συγκριτικές μελέτες	Συνήθως καλή γαστρεντερική ανοχή, ενδιαφέρον για βραδινή λήψη	Δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι συνολικά «ανώτερο»
L-θρεονικό Mg	Νεότερα RCTs για ύπνο/γνωστική λειτουργία, αλλά ακόμη περιορισμένα	Ενδιαφέρον όταν ο στόχος είναι κυρίως νευρογνωστικός/ύπνος	Ακριβότερο, χαμηλότερο στοιχειακό Mg, τεκμηρίωση όχι ακόμη ισχυρή
Μηλικό Mg	Βιοδιαθέσιμο, αλλά λίγα καλά ανθρώπινα δεδομένα	Θεωρητικά καλή ανοχή	Ισχυρισμοί για «ενέργεια», κόπωση και μυαλγίες δεν έχουν ισχυρή τεκμηρίωση

1. Κιτρικό μαγνήσιο: ίσως η πιο ασφαλής «default» επιλογή

Από τις κοινές μορφές, το magnesium citrate είναι μία από εκείνες με τα καλύτερα δεδομένα ως προς τη βιοδιαθεσιμότητα. Το NIH αναφέρει ότι οι περισσότερο υδατοδιαλυτές μορφές —κιτρικό, ασπαρτικό, γαλακτικό και χλωριούχο— απορροφώνται γενικά καλύτερα από το οξείδιο. ODS

Σε τυχαιοποιημένη διπλά τυφλή μελέτη 46 ατόμων, 300 mg στοιχειακού Mg/ημέρα ως κιτρικό ή χηλικό μαγνήσιο είχαν καλύτερη μακροχρόνια βιοδιαθεσιμότητα από το MgO. PubMed Μια μεταγενέστερη μελέτη έδειξε επίσης μεγαλύτερη αύξηση του μαγνησίου πλάσματος και της 24ωρης αποβολής στα ούρα μετά από Mg citrate έναντι Mg oxide. PubMed

Και η συστηματική ανασκόπηση του 2021 κατέληξε γενικά ότι οι οργανικές μορφές τείνουν να είναι περισσότερο βιοδιαθέσιμες από τις ανόργανες, αν και οι μελέτες είναι ετερογενείς. PubMed

Πρακτικά: εάν ένας ενήλικος χρειάζεται απλώς συμπλήρωμα μαγνησίου και δεν υπάρχει ειδικός λόγος επιλογής άλλης μορφής, το κιτρικό μαγνήσιο είναι από τις πιο τεκμηριωμένες επιλογές. Επειδή έχει και ωσμωτική δράση στο έντερο, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν υπάρχει τάση προς δυσκοιλιότητα — λιγότερο κατάλληλο όταν υπάρχει ήδη διάρροια ή ευερέθιστο έντερο.

2. Γλυκινικό / διγλυκινικό μαγνήσιο: κυρίως για καλύτερη ανοχή

Στο magnesium bisglycinate το Mg είναι χηλικά συνδεδεμένο με γλυκίνη. Η δημοφιλής αντίληψη ότι «απορροφάται πολύ καλύτερα από όλα τα άλλα» είναι ισχυρότερη από τα πραγματικά δεδομένα.

Υπάρχουν ενδείξεις καλής απορρόφησης. Σε παλαιότερη μικρή crossover μελέτη ασθενών με εκτομή ειλεού, το magnesium diglycinate είχε πλεονεκτήματα έναντι του MgO, ιδιαίτερα σε άτομα με φτωχή απορρόφηση. PubMed Όμως αυτά τα αποτελέσματα δεν αποδεικνύουν ότι είναι ανώτερο από το κιτρικό σε έναν υγιή ενήλικο.

Έχει ενδιαφέρον ότι το 2025 δημοσιεύθηκε RCT σε 155 ενήλικες με κακή ποιότητα ύπνου: 250 mg στοιχειακού Mg ημερησίως ως bisglycinate για 4 εβδομάδες προκάλεσαν στατιστικά μεγαλύτερη μείωση του Insomnia Severity Index έναντι placebo. Ωστόσο, το μέγεθος του αποτελέσματος ήταν μικρό, Cohen's d=0,20. PubMed

Επομένως, θα το έβλεπα κυρίως ως:

καλή επιλογή για ασθενή που χρειάζεται Mg αλλά εμφανίζει γαστρεντερικές ενοχλήσεις με άλλες μορφές, και πιθανώς ως λογική επιλογή για βραδινή λήψη όταν υπάρχει κακός ύπνος. Δεν θα το παρουσίαζα όμως ως αποδεδειγμένο «φυσικό υπνωτικό».

3. L-θρεονικό μαγνήσιο: το πιο ενδιαφέρον αλλά και το περισσότερο διαφημιζόμενο

Εδώ χρειάζεται η μεγαλύτερη προσοχή.

Το magnesium L-threonate έγινε δημοφιλές επειδή πειραματικά δεδομένα υποστήριξαν αυξημένη διαθεσιμότητα Mg στο ΚΝΣ. Όμως η συχνή διαφημιστική διατύπωση ότι είναι «το μόνο μαγνήσιο που περνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό» δεν τεκμηριώνεται επαρκώς σε ανθρώπους.

Η EFSA το αξιολόγησε το 2024 και συμπέρανε ότι το μαγνήσιο από L-threonate είναι βιοδιαθέσιμο και ασφαλές υπό τις εγκεκριμένες συνθήκες χρήσης. Είναι σημαντικό όμως ότι η ίδια η EFSA διευκρινίζει ότι η αξιολόγηση αυτή αφορά ασφάλεια και βιοδιαθεσιμότητα και όχι κλινική αποτελεσματικότητα. EFSA

Τα τελευταία χρόνια, πάντως, εμφανίστηκαν ενδιαφέροντα ανθρώπινα δεδομένα. Σε RCT 100 ενηλίκων 18–45 ετών με μη ικανοποιητικό ύπνο, 2 g/ημέρα magnesium L-threonate επί 6 εβδομάδες συσχετίστηκαν με βελτιώσεις σε ορισμένες δοκιμασίες γνωστικής λειτουργίας, μνήμης και χρόνου αντίδρασης. Ωστόσο, δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές σε αρκετές άλλες γνωστικές και αντικειμενικές παραμέτρους ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των δεδομένων από wearable. PubMed

Υπάρχει επίσης RCT του 2024 που έδειξε ορισμένες βελτιώσεις στον ύπνο και στην ημερήσια λειτουργικότητα. PubMed Συνολικά όμως οι συστηματικές ανασκοπήσεις της βιβλιογραφίας για μαγνήσιο και ύπνο εξακολουθούν να χαρακτηρίζουν τα δεδομένα ετερογενή και όχι οριστικά. PubMed

Άρα: L-threonate μπορεί να έχει ενδιαφέρον όταν ο συγκεκριμένος στόχος είναι γνωστική λειτουργία ή ύπνος, αλλά δεν υπάρχει ακόμη βάση για να το χαρακτηρίσουμε καλύτερο συμπλήρωμα μαγνησίου γενικά.

Έχει επίσης σχετικά μικρή περιεκτικότητα σε στοιχειακό Mg. Η EFSA αναφέρει ότι 3.000 mg magnesium L-threonate αντιστοιχούν περίπου σε 250 mg στοιχειακού Mg. EFSA Αυτό δείχνει γιατί πρέπει πάντοτε να κοιτάμε στην ετικέτα τα mg στοιχειακού μαγνησίου, όχι τα mg της χημικής ένωσης.

Στην ΕΕ έχει εγκριθεί για ενήλικες, εξαιρουμένων εγκύων και θηλαζουσών, με μέγιστο επίπεδο που αντιστοιχεί σε 250 mg Mg/ημέρα. Eur-Lex

4. Μηλικό μαγνήσιο: λογική μορφή, αλλά με πολύ λιγότερη κλινική τεκμηρίωση

Το magnesium malate συνδέει το Mg με μηλικό οξύ, ενδιάμεσο του κύκλου του Krebs. Από αυτό προκύπτει συχνά ο ισχυρισμός ότι είναι ειδικά χρήσιμο για «ενέργεια», μυϊκή κόπωση ή ινομυαλγία.

Η βιοχημική λογική όμως δεν ισοδυναμεί με κλινική απόδειξη.

Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι το Mg από μηλικό άλας είναι διαθέσιμο στον οργανισμό, αλλά μεγάλο μέρος των συγκριτικών δεδομένων προέρχεται από πειραματόζωα. PubMed

Μια ανθρώπινη μελέτη 91 ατόμων με slow-release dimagnesium malate έδειξε αύξηση του Mg στα ερυθρά και καλή ανοχή. Όμως το σκεύασμα περιείχε ταυτόχρονα Β6, Β12 και φυλλικό οξύ, γεγονός που δυσκολεύει την απόδοση των κλινικών αποτελεσμάτων αποκλειστικά στο magnesium malate. PubMed

Η EFSA έχει επίσης επισημάνει ότι τα δεδομένα δεν επιτρέπουν να αποδειχθεί σαφές πλεονέκτημα του dimagnesium malate έναντι άλλων ήδη εγκεκριμένων πηγών Mg. PubMed

Άρα δεν θα επέλεγα σήμερα το μηλικό επειδή ένας ασθενής έχει «χαμηλή ενέργεια» ή μυαλγίες περιμένοντας ειδική φαρμακολογική δράση.

Πώς θα επέλεγα πρακτικά

Για έναν ενήλικο χωρίς ειδική ένδειξη, η λογική μου θα ήταν:

Γενική αναπλήρωση → κιτρικό Mg. Έχει καλές συγκριτικές μελέτες βιοδιαθεσιμότητας.

Ευαίσθητο γαστρεντερικό / διάρροια με άλλες μορφές → bisglycinate. Συνήθως είναι πρακτικά καλά ανεκτό.

Δυσκοιλιότητα + ανάγκη Mg → citrate, γιατί η ήπια υπακτική δράση μπορεί να είναι επιθυμητή.

Ύπνος → bisglycinate μπορεί να δοκιμαστεί, με την επισήμανση ότι το πρόσφατο RCT έδειξε μικρό αποτέλεσμα. L-threonate αποτελεί εναλλακτική με ενδιαφέροντα αλλά ακόμη όχι οριστικά δεδομένα. PubMed

Γνωστική λειτουργία → L-threonate είναι η μορφή με τα πιο ειδικά δεδομένα, αλλά όχι σε επίπεδο που να δικαιολογεί γενική σύσταση για πρόληψη άνοιας ή «ενίσχυση εγκεφάλου».

Μυαλγίες/κόπωση → δεν υπάρχουν σήμερα αρκετά δεδομένα ώστε να προτιμάται το malate ειδικά γι' αυτό τον λόγο.

Και κάτι σημαντικό: ούτε οι κοινές μυϊκές κράμπες αποτελούν από μόνες τους καλή ένδειξη. Η ενημερωμένη Cochrane review βρήκε ότι σε μεγαλύτερους ενήλικες με ιδιοπαθείς νυχτερινές κράμπες το μαγνήσιο είναι απίθανο να προσφέρει κλινικά σημαντικό όφελος. PubMed

Τι πρέπει να κοιτάμε στην ετικέτα

Το σημαντικότερο νούμερο δεν είναι «1.500 mg magnesium citrate» ή «2.000 mg magnesium threonate», αλλά:

«Magnesium — X mg» = στοιχειακό μαγνήσιο.

Το NIH επισημαίνει ότι η δηλωμένη ποσότητα Mg στις διατροφικές πληροφορίες αφορά το στοιχειακό Mg και όχι το συνολικό βάρος του άλατος. ODS

Στην Ευρώπη η EFSA χρησιμοποιεί UL 250 mg/ημέρα από συμπληρώματα/εύκολα διασπώμενα άλατα, επιπλέον του μαγνησίου που υπάρχει φυσιολογικά στις τροφές. Το όριο προέκυψε κυρίως από τη διάρροια ως δοσοπεριοριστική ανεπιθύμητη ενέργεια. European Food Safety Authority Οι αμερικανικές οδηγίες χρησιμοποιούν UL 350 mg/ημέρα από συμπληρώματα, γι' αυτό συναντά κανείς διαφορετικά όρια στις πηγές. ODS

Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στη νεφρική ανεπάρκεια, διότι ο κίνδυνος υπερμαγνησιαιμίας αυξάνεται όσο μειώνεται η νεφρική απέκκριση. ODS Επίσης το Mg μπορεί να μειώσει την απορρόφηση τετρακυκλινών, κινολονών και από του στόματος διφωσφονικών, οπότε χρειάζεται χρονικός διαχωρισμός. ODS

Συμπέρασμα

Με βάση τα σημερινά δεδομένα, θα έβαζα τις τέσσερις μορφές σε αυτή τη λογική — όχι ως κατάταξη ποιότητας, αλλά ανάλογα με τον σκοπό:

Κιτρικό: το πιο «σίγουρο» από πλευράς τεκμηρίωσης για απορρόφηση και γενική αναπλήρωση.
Γλυκινικό: πολύ χρήσιμο όταν προέχει η ανοχή και ενδεχομένως ο ύπνος.
L-θρεονικό: ενδιαφέρουσα εξειδικευμένη μορφή για νευρογνωστικούς στόχους, αλλά η διαφήμιση προηγείται ακόμη της ισχυρής κλινικής τεκμηρίωσης.
Μηλικό: αποδεκτή πηγή Mg, χωρίς όμως επαρκή στοιχεία ότι υπερέχει ειδικά σε κόπωση ή μυϊκό πόνο.

Ενδεικτική βιβλιογραφία: Pardo et al., Nutrition 2021;89:111294, systematic review βιοδιαθεσιμότητας. PubMed
Walker et al., Magnes Res 2003;16:183–191, citrate vs amino-acid chelate vs oxide. PubMed
Kappeler et al., μελέτη citrate vs oxide. PubMed
Lopresti & Smith, Front Nutr 2026, RCT L-threonate, cognition/sleep. PubMed
Hausenblas et al., Sleep Med X 2024, RCT L-threonate και ύπνος. PubMed
Magnesium bisglycinate RCT, 2025, n=155. PubMed
EFSA NDA Panel 2024, safety/bioavailability of magnesium L-threonate. EFSA
NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals, updated January 2026.